Zostało tylko parę dni do startu w pierwszym w Szczecinie maratonie

Jak przygotowywać się do maratonu na tydzień przed startem?

Przede wszystkim nie należy się przemęczać. To jest czas na odpoczynek, na naładowanie akumulatorów, na zebranie sił przed długim biegiem. Ale nie można sobie zupełnie odpuścić. Dobrze jest biegać trzy razy w tygodniu po 6-8 kilometrów a w czasie treningu kilka razy po 20 sekund pobiec bardzo szybko. Ciągle jednak należy pamiętać, że celem jest danie organizmowi odpoczynku przed maratonem, danie możliwości w pełni zregenerować siły.

Czy trzeba mieć jakiś konkretny plan jak przebiec ten maraton? Trzeba sobie opracować jakąś taktykę?

O sukcesie w biegu maratońskim decyduje nie tylko przygotowanie. Niezmiernie ważna jest odpowiednia taktyka biegu. Nieprzypadkowo maraton to bieg, w którym najlepiej sprawdzają się doświadczeni zawodnicy. Jest kilka sposobów na rozpracowanie taktyki przy takim długim biegu i nie chodzi tu o to, jak poradzić sobie z innymi biegaczami, tymi co startują z nami, ale jak poradzić sobie z samym sobą, aby jednak dobiec do mety. Bo to nie jest bieg na czas (choć czas tez jest ważny), ale bieg w którym coś sobie udawadniamy i udawadniamy także innym. Poza tym nic już nie zrobimy ekstra. tak jak się przygotowaliśmy tak pobiegniemy. A sił musi nam wystarczyć na parę godzin. Trzeba je umiejętnie rozłożyć.

To co radzisz?

Trzeba pamiętać, że najważniejsze w maratonie są pierwsze kilometry. Tu trzeba się najbardziej skupić, ale nie dać się też ponieść emocjom. Jest taka naturalna potrzeba aby pokonać jak najszybciej współbiegaczy. To nie jest dobra taktyka. Nie można zacząć biegu zbyt szybko, bo to powoduje bardzo szybkie znikanie zapasów paliwa, naszych sił. Zbyt szybki początek zawsze kończy się tak samo - ogromną stratą czasową na ostatnich kilometrach.

Już wiemy, nie można wystartować i lecieć jak z procy, a co dalej?

W maratonie właściwie sprawdzają się trzy taktyki.
Pierwsza to taktyka równego tempa - czyli bieg od początku do końca w tym samym tempie. Raczej niezbyt szybki. Taki, przy którym ciągle mamy siły na dalszy bieg. Jeśli startowaliście tydzień temu w półmaratonie to pamiętacie jakie tempo było dla was optymalne. To doświadczenie przenieście na maraton.

Druga taktyka to bieg na tętno, ale ten sposób obarczony jest sporym ryzykiem błędu. Tętno rzadko jest stabilne, mało kto ma też dobrze wyliczone i wytrenowane progi tętna, na których może biec określony dystans, bez spadku prędkości i wzrostu tętna. Natomiast warto wiedzieć, że kierowanie się tętnem jest jednak względnie bezpieczne - łatwiej w takim wypadku pobiec zbyt wolno niż zbyt szybko. W maratonie panuje zasada: na początku lepiej za wolno niż za szybko.

Trzecia taktyka to "negative splits"- co oznacza, że pierwsza połowa dystansu jest wolniejsza od drugiej.

Ustawicie na trasie aż 12 punktów z jedzeniem i piciem dla zawodników. Radzisz aby z każdego skorzystać?

Uzupełnianie płynów bywa w maratonie kluczowe, szczególnie w gorący dzień. Odwodniony organizm traci wiele swoich możliwości wydolnościowych. Pojawiają się skurcze mięśniowe, przepływ krwi jest zaburzony. Z drugiej strony, nie można też przesadzić z ilością płynów. Nadmiar spożywanej wody jest równie niebezpieczny, w skrajnym przypadku może prowadzić do zgonu czego raczej chcemy uniknąć. Nadmiar płynów w stosunku do ilości krążącej w organizmie soli może spowodować zaburzenia pracy serca i wiele innych nieprzyjemnych objawów. Pić za dużo również nie można. Badania wskazują, że niemal 1/5 wszystkich dobiegających do mety maratończyków pije za dużo, ważąc na mecie więcej niż przed startem. To efekt ciągłego przypominania o nawadnianiu przez media, trenerów i oczywiście producentów napojów, do tego obfitości punktów odżywczych w trakcie biegu. Tymczasem jeszcze niedawno wyczynowcy biegali maraton "na sucho", a w pewnych kręgach picie uważane było za przejaw słabości. Zalecenia dotyczące picia w trakcie biegu są obecnie znacznie mniejsze niż kilka lat temu. Przyjmuje się, że ilością wystarczającą jest 120-170 mililitrów płynu na każde pół godziny biegu. Oznacza to dosłownie 2-3 łyki na każdym punkcie. I właśnie tak radzę korzystać z tych naszych punktów, gdzie będzie dla maratończyków przygotowana woda.

A co pić?

Warto próbować różnych napojów - izotoników, wody - i wybrać ten, który pasuje najlepiej. Jeśli wiemy, że w trakcie danego maratonu na punktach jest tylko jeden rodzaj napoju, warto spróbować wcześniej, jak na niego reagujemy żołądkowo, oczywiście podczas długich biegów.

A co jeść?

Niektórzy lubią batony, żele, banany, czekoladę. Ale co - to już jest sprawa indywidualna. Wiem, że niektórzy nie mogą jeść w ogóle, inni bez dożywiania nie są w stanie ukończyć biegu. Najlepiej próbować tutaj różnych strategii podczas długich treningów.

Czy jest coś jeszcze o czym maratończyk powinien wiedzieć?

Zwróciłbym uwagę na sznurowanie butów - nie można ich wiązać zbyt mocno, raczej z pewnym luzem. Stopa w czasie biegu puchnie, a każdy mocno napięty sznureczek po 30 km zaczyna wpijać się w ciało. Co tez ważne na maraton nie zakładamy nic nowego - ani butów, ani skarpetek czy spodenek. Wszystko trzeba przetestować wcześniej. Warto również posmarować pachwiny oraz pachy tłustym kremem. Przed biegiem, szczególnie w deszczu, warto zakleić plastrem sutki. Mokra koszulka w drugiej części biegu potrafi działać jak tarka. Zdarzają się biegacze, którzy wpadają na metę z zaciekami krwi aż do pasa.